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장시간 앉아 있다면 꼭 해야 할 '틈새 스트레칭' 루틴

square-cat 2025. 5. 29. 15:09
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오래 앉아 일하거나 공부할 때 허리, 어깨, 목이 뻐근해지는 경험, 다들 있으시죠? 이런 자세가 반복되면 혈액순환이 떨어지고 근육도 쉽게 뭉치기 마련입니다. 특히 잘못된 자세가 지속되면 만성 통증으로 이어질 수 있어요.

 그렇다고 무리한 운동을 할 필요는 없습니다. 하루 5분, 의자에서 간단히 할 수 있는 스트레칭만으로도 충분히 몸의 피로를 줄일 수 있습니다.


🧘‍♀️ 앉은 채로 실천 가능한 스트레칭 5가지

 

1. 목 스트레칭

 양손을 머리 뒤에 얹고 고개를 아래로 살짝 숙여 10초간 유지해 주세요. 이후 좌우로 천천히 기울여 귀가 어깨 쪽으로 향하도록 해 10초간 유지, 각 방향 3회 반복합니다.

2. 어깨 돌리기

 양 어깨를 크게 앞으로 10회, 뒤로도 10회 돌려 주세요. 굳어 있던 승모근이 풀리며, 목과 어깨의 뻐근함도 덜어질 거예요.

3. 허리 트위스트

 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 상체를 천천히 오른쪽으로 돌린 뒤, 팔걸이나 등받이를 잡고 10초 유지합니다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복하고, 양쪽 각 3회씩 반복해 주세요.

4. 손목 이완 운동

 한 손을 앞으로 뻗고, 다른 손으로 손바닥을 눌러 손목을 아래로 꺾어 10초간 유지한 후, 위쪽도 같은 방식으로 늘려 주세요. 양손 모두 3회 반복하면 타이핑 후 손목 피로가 훨씬 줄어듭니다.

5. 다리 스트레칭

 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽을 늘려 줍니다. 각 다리당 10초씩, 3회 반복해 주세요.

 


⏰ 스트레칭을 위한 시간대별 추천 루틴

 스트레칭은 하루 중 특정 시간대에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 적절한 시간에 맞춰 스트레칭을 수행하면 더욱 효과적입니다.

  • 오전 출근 직후: 뻣뻣한 몸을 풀어 업무 집중력 향상
  • 오후 3~4시: 졸음이 오는 시간대, 스트레칭으로 활력을
  • 퇴근 전 또는 저녁 시간: 피로를 풀고 숙면을 돕기 위한 타이밍

이 중 한두 번만 실천해도 몸의 컨디션이 꽤 달라질 수 있습니다.


🪑 올바른 자세와 환경 조성

 

 스트레칭과 함께 올바른 자세를 유지하고 작업 환경을 개선하는 것도 중요합니다.

 

  • 의자는 요추를 받쳐주는 등받이가 있는 걸 추천합니다.
  • 모니터는 눈높이와 일치하도록 배치하고,
  • 발은 바닥에 편안하게 닿도록 의자 높이를 조절해 주세요.
    작은 변화가 허리 통증과 거북목 예방에 큰 역할을 합니다.

📌마무리

 스트레칭은 따로 시간을 내지 않아도 돼요. 지금 이 순간, 고개를 좌우로 살짝 기울여 보는 것부터 시작해 보세요.
작은 습관이 나중엔 큰 건강 차이를 만들어 냅니다.
 오늘부터 하루 두 번, 의자에서의 5분! 꼭 실천해 보세요.


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